Os Carboidratos: Vilões ou Aliados na Dieta?

No cenário atual das dietas, os carboidratos têm sido frequentemente demonizados. Métodos populares como low carb e receitas cetogênicas entram em evidência, colocando esses macronutrientes na linha de frente das discussões sobre emagrecimento. Os impactos das redes sociais na alimentação dos brasileiros são evidenciados no estudo “Influência das redes sociais e dietas da moda em adultos: um estudo descritivo”, publicado na revista Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento.

Desconsiderando a má reputação que os carboidratos adquiriram, órgãos de renome internacional, como o National Research Council, afirmam que o corpo humano precisa de pelo menos 130 g de carboidratos por dia para atender às demandas do cérebro, além da quantidade necessária para manter atividades diárias básicas e um metabolismo saudável. Para adultos com estilo de vida de leve a moderado, a recomendação varia entre 225 a 325 g/dia, o que corresponde a um gasto energético em torno de 2.000 kcal diárias.

Por Que os Carboidratos São Essenciais?

A nutrição especializada alerta que, em situações de baixa ingestão de carboidratos, como ocorre em dietas restritivas, as proteínas e lipídios tornam-se a principal fonte de energia, um processo mais difícil e que pode sobrecarregar o organismo a longo prazo, conforme explica a nutricionista Dra. Eliana Giuntini, do International Life Sciences Institute (ILSI-Brasil).

Embora muitos considerem que os carboidratos não sejam essenciais, a verdade é que eles são armazenados como glicogênio no fígado, garantindo a glicemia e a performance cerebral. Nos músculos, esse glicogênio serve como “combustível” durante atividades físicas, especialmente em esforços curtos e intensos. Segundo a Dra. Eliana, a energia proporcionada pelos carboidratos também ajuda a preservar a massa muscular, evitando a quebra de proteínas para suprir a demanda energética.

A nutricionista acrescenta que dietas com restrição de carboidratos podem levar a uma maior ingestão de lipídios, resultando na utilização de gordura corporal como fonte de energia. No entanto, esse processo gera compostos chamados “corpos cetônicos”, que podem causar efeitos colaterais como dores de cabeça, fraqueza e odor desagradável na respiração.

“Se a produção de energia a partir de lipídios se prolonga, pode haver alterações, como mudança no cheiro da urina e constipação. Ressalto a importância do acompanhamento profissional em casos de restrições prolongadas, uma vez que excesso de corpos cetônicos pode levar a desidratação e complicações severas”, enfatiza a especialista.

A Qualidade dos Carboidratos

A Dra. Eliana Giuntini aponta que, ao falarmos em dietas, devemos focar na qualidade dos carboidratos. Essa categoria abrange uma variedade de compostos, desde açúcares simples, como glicose e frutose, até carboidratos complexos que compõem as fibras alimentares, como celulose e pectina. Dessa forma, a qualidade dos carboidratos é classificada em disponíveis e não disponíveis.

• Carboidratos disponíveis: apresentam diferentes velocidades de absorção e afetam a liberação de insulina e a glicemia no sangue.
• Carboidratos não disponíveis: incluem as fibras alimentares, que desempenham papel crucial na saúde intestinal e no bem-estar da microbiota.

“Os carboidratos são fundamentais na nossa alimentação e devem ser consumidos normalmente. A chave está nas escolhas, evitando o consumo excessivo de doces e bebidas adoçadas, e priorizando fontes de fibra, como leguminosas e cereais integrais”, sugere a nutricionista.

Combinações Saudáveis de Carboidratos

Para tornar a inclusão de carboidratos em uma dieta saudável mais fácil, a Dra. Eliana recomenda misturas de alimentos com diferentes índices glicêmicos. Isso garante energia sustentada sem elevadas oscilações de glicose no sangue. Aqui estão algumas combinações clássicas e simples:

1. Arroz e Feijão

A famosa combinação brasileira une um carboidrato com alto índice glicêmico (arroz) a uma fonte de fibras e proteínas (feijão), promovendo uma absorção gradual da glicose.

2. Banana e Aveia

A banana, especialmente madura, e a aveia, rica em fibras, formam uma mistura que fornece energia rápida e prolongada, ideal para antes de exercícios ou como lanche.

3. Goiabada e Queijo

O “Romeu e Julieta” combina a goiabada, rica em açúcares simples, com queijo, contribuindo para a saúde óssea e promovendo uma absorção glicêmica mais gradual.

4. Pão com Requeijão ou Manteiga

Adicionar requeijão ou manteiga ao pão, que tem um índice glicêmico elevado, ajuda a desacelerar a digestão e a liberação de energia, especialmente com pães integrais, que trazem mais fibras.

Por Milena Almeida