A qualidade do sono exerce uma influência significativa tanto na saúde física quanto na mental. No Brasil, porém, essa realidade é preocupante: 65% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao adequação do sono, conforme dados da Associação Brasileira do Sono.
Esse cenário torna-se ainda mais alarmante quando consideramos a conclusão de um estudo australiano que revelou que uma noite mal dormida possui efeitos semelhantes à ingestão de álcool ao dirigir. A pesquisa sugere que dormir menos de cinco horas por noite eleva o risco de acidentes de trânsito a níveis comparáveis aos de quem está sob influência de bebidas alcoólicas.
Haydeia Ciraulo, profissional da área de Clínica Médica da AmorSaúde, uma rede de clínicas, explica que hábitos simples podem ter grande impacto na qualidade do sono e compartilha estratégias valiosas para melhorar o descanso. Confira!
Hábitos que prejudicam a qualidade do sono
A insônia pode ser provocada por diversos fatores, tanto físicos quanto psicológicos. O estresse, a ansiedade, a má alimentação e um ambiente inadequado estão entre as causas mais recorrentes. Segundo Haydeia, “a falta de uma rotina de sono, doenças e o uso excessivo de medicamentos também comprometem o descanso. Além disso, a exposição à luz azul, proveniente de dispositivos eletrônicos, tem um impacto considerável na qualidade do sono.”
Essa luz azul é um dos principais responsáveis pela interferência no sono, pois afeta a produção de melatonina, o hormônio que regula nosso ciclo de descanso. Para reduzir esse efeito, Haydeia recomenda evitar o uso de aparelhos eletrônicos uma a duas horas antes de ir para a cama, utilizar óculos que filtram a luz azul e ajustar as configurações dos dispositivos para reduzir sua emissão. “É importante também optar por lâmpadas de tonalidade quente ou amarelada nos ambientes de descanso”, complementa.
Como a alimentação influencia o sono
A alimentação impacta diretamente a qualidade do sono. Haydeia orienta que certos alimentos e bebidas devem ser evitados antes de dormir. “Alimentos ricos em cafeína, como café, refrigerantes e chocolates, são estimulantes e devem ser evitados. Embora o álcool possa causar sonolência inicialmente, ele prejudica o ciclo do sono. Além disso, alimentos gordurosos e açúcar afetam os níveis de glicose no sangue, interrompendo o descanso,” alerta a médica.
Por outro lado, a especialista sugere o consumo de alimentos que contenham triptofano, como frango, ovos e queijo, bem como carboidratos complexos como aveia, batata-doce e arroz integral, que podem auxiliar na melhora do sono. “Chás relaxantes, como camomila e maracujá, são aliados nessa busca”, acrescenta.
Impacto do estresse e da ansiedade
Estresse e ansiedade elevam os níveis de adrenalina e cortisol, dificultando o relaxamento e a indução do sono. Para aliviar essas condições antes de dormir, Haydeia sugere algumas estratégias: “Práticas de respiração profunda, como inspirar pelo nariz, segurar a respiração por alguns segundos e expirar lentamente pela boca, ajudam a relaxar. Um banho quente também é eficaz para reduzir a tensão muscular e sinalizar ao corpo que é hora de descansar.”
Colocando a higiene do sono em prática
A higiene do sono envolve práticas e hábitos benéficos para um descanso saudável. Para isso, é fundamental estabelecer uma rotina regular de sono, criar um ambiente propício para dormir, evitar cochilos longos durante o dia e reservar a cama somente para dormir. “A higiene do sono é uma prática contínua que pode aprimorar a qualidade do descanso ao longo do tempo”, explica Haydeia.
A consistência nos horários de sono é primordial para o funcionamento do ritmo circadiano, que regula os processos do corpo. “Definir horários fixos para dormir e acordar, evitar cochilos excessivos e manter uma rotina relaxante antes de ir para a cama são ações essenciais. A prática regular de exercícios físicos também contribui para noites de sono mais tranquilas”, conclui Haydeia Ciraulo.
Por Nayara Campos
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